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仕事にしろスポーツにしろ、何か成し遂げる為には集中力が欠かせません。

これは自分のことにも言えるのですが、精神疾患は脳の病気であるため、集中力を持続させることが非常に困難に思えることが多くあります。

うつ状態の時には、「頭が働かない」「集中力がない」「考えがまとまらない」などの症状があるのは病気のせいなので、そういった状態の時に集中力を保とうなどと考える必要はありません。

ですから今回は、ある程度寛解された方もしくは一般の人向けの集中力の高め方について、自分にも出来そうないくつかの方法をまとめてみたいと思います。



集中力はテクニック

集中力が持続して勉強や仕事で大きく成果をあげる人がいます。その一方で自分には集中力がないと悩む方もおられます。

私の場合は、発症してから本を集中して読めなくなったことを一番残念に思っています。

しかし実は集中力がないというのは、本人の意志の問題だけと決めつける必要はないようです。集中力はある程度はテクニックで高められるからです。



1. ひとつのことに集中する

2つのことを同時に行わない。同時に2つのことを併行すれば、その分集中力も分散されてしまいます。

同時に2つの仕事を行わないのはもちろんですが、他にも音楽を聴きながらや、テレビを観ながらというのもやめて、1つのことに集中してみましょう。

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2. 休憩を取る

集中力が高い人というのは、実は休憩時間を取るのが上手な人なのだそうです。
というのも、人間の集中力は最高でも90分が限界だからです。

ですので、だいたい30分に1回くらい休憩時間を入れて、ストレッチなどを行うことがより効果的に作業を進めるために大事なことだといえます。

タイマーを使うというのも効果的です。

私が本が読めないと悩んでいたのは、実は長時間でいっきに読もうとしてたからなのですね。

精神疾患のある人はなおさら、集中する時間を20分やさらに15分程度に短くして休憩する方が効果的だと思います。



3. ネットの接続やスマートフォンの電源は切る

たとえ2〜3時間くらいメールや電話の返信が遅れたところで、相手に不快を与えることはないと思います。よっぽどの緊急な連絡が来ることも、ごくまれです。

インターネットもそうです。接続していればついついSNSやYoutubeなどをチェックしたくなるのが、人間というものです。

ですので、そこはきっぱり離れてしまうことが集中力を途切れさせない為に重要なことだと思います。



4. 小さな達成感を味わう

作業を細分化し、それをやり遂げることで小さな達成感を味わうことが出来ます。

小さな達成感を積み重ねることは自信に繋がりますので、ますますやる気と集中力を高めることになるでしょう。

また目標が無事に達成した時に、自分に何かご褒美をあげるというのも効果的なのだそうです。



5. 睡眠時間の確保

徹夜で一夜漬けの勉強をしたところで、テストの点数を上げることはまれです。

日中眠いのを我慢して集中力を高めるなんて、ただの苦行でしかありません。

睡眠時間は最低でも6時間は確保する必要があるといわれています。

昼寝をすることも効果があります。ただし、長時間ではなく20分程度が効果的なのだそうです。

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6. カフェインや糖分の摂取

コーヒーなどのカフェインを摂ることも集中力を高めるのに効果的と言われています。

また糖分も脳のエネルギー源となるので、集中力や記憶力を高める効果があります。

私も学生時代に資格試験の前日、解剖学の先生に「朝食の時に紅茶に砂糖を入れて飲めば、必ず合格するよ」と言われ、合格を祈願して言われた通りに紅茶を飲んで受験をしたところ、無事合格した経験があります(笑)



7. 集中力に緩急をつける

最後に1つ調べていて面白いなと思ったのは、集中力に緩急をつけると効率が上がるということでした。

下の記事に書かれていたのですが、1日の仕事時間を3つに分け「中」「低」「高」の順に配分すると、生産性が上がるというのです。

例えば午前中はルーティンワークを中程度の集中力で行い、午後はリラックスしながらメールチェックなどをのんびり行う。そして夕方からは一気に集中力を上げていくのが良いのだそうです。

これは私も初耳でしたので、ぜひ1度試してみようと思います。




8. おまけ

あと1つ、私自身が行っている方法をご紹介します。それは「マインドフルネス」を簡単にしたようなもので、過去や未来でなく「今ここ」に意識を集中させるという作業です。

それは集中力や記憶力などを高めるのに大変効果的といわれています。

これはGoogleなどの有名企業でも取り入れられています。一見難しいように感じますが、慣れてくればとても簡単です。

マインドフルネスは不安症状の強い方にも大変効果的なものですので、興味のある方は1度試してみてはいかがでしょうか。


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まとめ

私の場合いつもではないのですが、どちらかというと「長距離」を「短距離」の瞬発力で走り抜けるような集中力の使い方をしているためか、そのせいで集中力がないことに自信をなくしていたところがありました。

しかし集中力はテクニックで高められるので、これらを応用すれば誰でも作業効率を上げることができます。

最初にお話ししたように、現在うつ状態などの方は病気のせいで集中力がないだけですので、それは本人の問題では決してありませんから、まずはゆっくりと静養して欲しいと思います。


★この記事の参考図書★

精神科医が教える集中力のレッスン