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人から何か言われた事が頭から離れなくて、頭の中で堂々巡りになってしまうことってありませんか?私も調子が悪い時には特に、小さな事に反応してしまい苦しくなることがあります。

そのように特にネガティブな事柄に翻弄されて、頭の中で原因や結果をぐるぐると考え続けることを「反芻(rumination)」と言います。

反芻は癖になりやすいため、根付いてしまうと毎日苦しさでいっぱいの日々を送ることになります。

ストレスだけでうつ病や不安障害が発症するわけはありませんが、反芻する癖のある人はそれ自体が大変なストレスになりますので、その状態が長期に続けば反芻しない人と比べうつ状態になりやすい資質があるといえます。

悩みとは、実は問題そのものよりも考え続ける事の方が大きいのかも知れません。

そういった苦しみからなるべく早く脱する為に、誰でも出来そうな簡単なセルフケアをご紹介したいと思います。


1. 誰かに聞いてもらう。

経験されている方も多いと思いますが、人に悩みを話すと頭の中が整理されてすっきりします。

けれど抑うつ状態の人には、それは少々難しいと感じる人もいるかも知れません。なぜなら、それが出来るくらいなら、そもそも反芻なんてしないのではないかと考える人もいるからです。

ただネガティブな出来事や思いを吐き出すというのは、とても大切な事です。聞いてもらうというのも大事なコミュニケーションのひとつですので、話せる人がいるならぜひたくさん愚痴らせてもらいましょう。



2. 原因となっている物事を書き出してみる。

それでもいつもいつも同じ人に愚痴を言い続けるのはお互いにとってあまり良くないこともありますよね。

そんな時、話したい時に話せる人がいなくても出来ることがあります。それは「書く」という作業です。

特にブログというのは、どんな思いも独り言ではなく誰かに向けて書くことが出来るのでおすすめです。誰かが読んで共感してくれているかも知れないと思って書くことは、聞いてもらっている感覚と似ている所があるため、とても効果があると私は思っています。

私も今運営している2つのブログの他に、プライベートで長く書いているブログがあります。そこは私にとって病気の辛さを吐き出すための大切な場所となっています。

ここにはその日にあった嫌な出来事や、いつも堂々巡りして頭から離れない出来事を書き出しています。もちろん良い事があった時や、他にも好きな映画や音楽やグルメなど、ジャンルにこだわらず何でも書ける自由な場所です。

書き出すことで気持ちが楽になるというのは、私自身経験して効果があった事なのでぜひ行って欲しいセルフケアです。

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3. 気をそらしてみる。

自分の内側に閉じこもり反芻し続けていると、脳がフル回転してどんどんエネルギーを奪われ、疲労感に襲われて苦しくなってしまいます。

そんな時には一時的にでも意識を他のものにそらして少しでも楽になってみましょう。

何か夢中になれるものなら何でも良いのですが、もしそれが思い付かないのであれば、昔に聴いて大好きだった音楽や、ついつい見入ってしまいそうな映画やテレビなどを観るなどでもいいと思います。

悲しいものでも怖いものや笑えるものでも、好きなものなら何でもいいです。

それによって泣く事だって、かえって気持ちを整理出来るので良いと思います。



4. ストップとかけ声をかける

これは認知行動療法では思考停止法(STOP法)と呼ばれています。

頭の中で反芻している事に気付いたら「ストップ」とかけ声をかけて、その時に考えている自動思考を一旦停止させます。

そしてそれと同時に別な事を考えるということを続けてみて下さい。



5. 自然の中を歩く。

これが今回一番のおすすめ方法です。これは誰でも簡単に出来て、とても効果がある方法です。

自然に触れると、ストレスが半減し集中力がアップするなど、他にも良い事がたくさんあるそうです。

緑の木々の下で川の水の流れる音や風の音、鳥のさえずりに耳を澄ませたり大きく深呼吸をする事は、特に都市部で生活する人には積極的に取り入れて欲しい大切な習慣です。

森林浴をする事で反芻思考が軽減されることは科学的にも解明されています。





外に出られない時には、ひのきなど木々の香りを思わせるエッセンシャルオイルを使うのも効果があるそうです。お風呂に入れてみたり、ハンカチに染み込ませたりして使ってみてはいかがでしょうか。

また自然に触れ、さらに歩く事で反芻することが減るそうです。公園などの自然のある場所を歩く方が、都心のビルの中を歩くよりもずっと気分が安定し、反芻も改善しやすいのだということです。




6. マインドフルネス。

マインドフルネスとは「気付いている事」という意味です。「今ここ」という瞬間に思考や感情を巻き込まずに意識を集中させることをいいます。

途中いろんな考えが頭に浮かんだとしても、それを受け入れ受け流し、また「今ここ」に意識を戻すという非常にシンプルな作業です。

これはGoogleやインテル社などでも、仕事のパフォーマンスを上げるのに役立つよう取り入れられています。

マインドフルネスというと瞑想や呼吸法など、初心者には難しいようなイメージがあります。確かに本格的に行うのであればもちろん勉強して頂いた方がより良いとは思います。

ただそこまで厳密に行わなくても実際私には非常に効果がありましたし、反芻思考を改善させるのに大いに役立つと思いますので、ぜひ参考にして頂けたらと思います。


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癖を直して楽に生きよう。

最初にお話ししたように、反芻思考は癖になりやすいです。そして癖になればなるほど、ストレスは溜まる一方です。ストレス状態が長く続けば、その分抑うつ状態にも繋がりやすくなります。

ただ反芻する癖を少しでも減らすことは可能です。

少しでも減らせれば、その分だけ生きることが楽になるはずです。

ネガティブな感情を持つ事は決して悪な事だけではありません。良い面もあります。しかし楽しい事を考える方が、気持ちが何倍も楽になりますし、実際その方が生きやすいです。

そういう意味でもぜひこれらの対策を上手に利用して、楽になってもらえたらうれしいです。


★この記事の参考図書★